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Glykämische Last

Wer Heißhunger vermeiden will, muss auf seinen Blutzuckerspiegel achten. Dieser steigt mehr oder weniger an, je nachdem was man isst. Ein praktisches Mittel, um die eigene Ernährung zu verbessern, ist die glykämische Last (GL). Zusammen mit dem glykämischen Index beschreibt sie den Einfluss von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel. In diesem Artikel wird erklärt, wie diese Werte funktionieren und wie man sie im Alltag nutzen kann. Dazu werden alle wichtigen Begriffe erklärt.

Low Carb Definition

Die Low-Carb-Diät ist so beliebt wie nie. Einige Menschen wollen damit abnehmen, andere erhoffen sich davon eine Verbesserung ihrer Gesundheit. Aber ist eine kohlenhydratarme Ernährung wirklich sicher? Ist sie eine langfristige Lösung für Gewichtsverlust und Gesundheit? Oder sollte man lieber die Finger davon lassen?

Was ist ein Kaloriendefizit?

Bluthochdruck - Übergewicht

Abnehmen ohne Sport

Diät-Vergleich - welche Diät ist wirklich sinnvoll?

Verschiedene Diäten gibt es wie Sand am Meer. Sie alle versprechen wahre Wunder beim Abnehmen. Doch nicht alle sind gleichermaßen zur gesunden Gewichtsreduktion geeignet - viele Diäten bringen nur kurzfristig Erfolg und können sich sogar gesundheitsschädigend auswirken. In diesem Artikel werden die bekanntesten fünf Diäten unter die Lupe genommen und auf ihre Vor- und Nachteile untersucht. Was versteht man unter einer Diät? Die meisten Diäten haben dasselbe Ziel: Durch eine Einschränkung der Nahrungszufuhr werden weniger Kalorien zu sich genommen als der Körper verbraucht. Wie genau dieses Kaloriendefizit erreicht wird, ist von Diät zu Diät unterschiedlich. Diäten werden aber nicht nur zum Abnehmen eingesetzt. Auch bei manchen Krankheiten haben sich bestimmte Ernährungsweisen zur Behandlung bewährt. Welche Diätformen gibt es? Die Glyx Diät, Brigitte Diät oder vielleicht doch die South Beach Diät? Auf der Suche nach der richtigen Diät wird man regelrecht überhäuft mit Angeboten und verschiedensten Diäten. Von einem veränderten Essverhalten über spezielle Kost bis hin zu einem radikalen Verzicht werden die unterschiedlichsten Wege angepriesen, wie das gewünschte Ziel der Gewichtsreduktion schnell und bequem erreicht werden soll. Bekannte Diäten wie die Low Carb Diät setzen dabei auf die Reduktion von bestimmten Lebensmittelgruppen. Bei anderen Diätformen stehen bestimmte Lebensmittel im Vordergrund: Die Paleo Diät setzt beispielsweise ausschließlich auf Nahrungsmittel, die bereits in der Steinzeit zur Kost des Menschen gehörten. Andere Diäten wie das Intervall- oder Intermettierende Fasten schreiben eine zeitliche Einschränkung bei der Nahrungsaufnahme vor - dafür dürfen alle Lebensmittel gegessen werden. Manche Diätformen setzen auch auf eine radikale Reduktion von Kalorien. Dazu wird beispielsweise die normale Kalorienzufuhr eines Tages halbiert und so ein starkes Kaloriendefizit erreicht. Immer beliebter werden sogenannte Formula-Diäten, bei welchen eine oder mehrere Mahlzeiten am Tag mit spezieller Fertignahrung ersetzt werden. Diese Produkte versprechen oft einen schnellen Abnehmerfolg mit besonders geringem Aufwand. Viele Diät-Produkte und Abnehmhelfer entpuppen sich als Mogelpackung und ziehen Kunden das Geld aus der Tasche - ohne merkliche Abnehmerfolge. Von solchen Blitz-Diäten sollte man deshalb eher die Finger lassen. Bekannte Diäten im Vergleich Welche Diäten sind wirklich sinnvoll und bringen einen langfristigen Erfolg mit sich? Und für wen ist welche Diät überhaupt geeignet? Im Folgenden werden fünf der bekanntesten Diäten vorgestellt und die Vor- und Nachteile gegeneinander abgewogen. FDH (Friss die Hälfte) Die sogenannte Friss-die-Hälfte-Diät ist auf eine - wie der Name schon sagt - Halbierung der Kalorienzufuhr ausgelegt. So gerät der Körper in ein drastisches Kaloriendefizit und verliert schnell an Gewicht. Der Vorteil an der FDH-Diät: Es müssen keine teuren Produkte eingekauft und auch keine besondere Ernährungsumstellung durchgeführt werden. Doch genau letzteres kann zur großen Gefahr für den Körper werden: Reduziert man die tägliche Kalorienzufuhr drastisch, können schnell Mangelerscheinungen und andere ungesunden Folgen auftreten. Zudem erfordert die FDH-Diät extrem viel Disziplin, da Heißhungerattacken ein ständiger Begleiter sind. Deshalb muss man stets darauf achten, dass die aufgenommene Nahrung vollwertig und nährstoffreich ist. Auch wenn es mal schnell gehen muss, sollte deshalb nicht auf ungesunde Sattmacher zurückgegriffen werden - stattdessen bietet sich gesundes Essen ohne zu kochen an. Die Friss-die-Hälfte-Diät sorgt zwar kurzfristig für einen raschen Gewichtsverlust, langfristig ist diese Diätform zum Abnehmen jedoch nicht geeignet. Zu hoch ist die Gefahr eines Nährstoffmangels und des Jojo-Effekts, durch welchen der Körper das abgenommene Gewicht in Nullkommanichts wieder zunimmt. Low Carb Low Carb gilt als der Klassiker unter den Diäten. Auch hier ist der Name Programm: Sinn und Zweck der Diät ist eine Ernährungsumstellung im Sinne einer drastischen Reduktion der Kohlenhydrate. Eine kohlenhydratarme Ernährung bringt einen besonderen Vorteil mit sich: Die erlaubten Lebensmittel weisen einen geringen glykämischen Index auf. Das bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit nur langsam ansteigt - dafür ist der Körper deutlich länger satt. Hungern ist bei einer Low Carb Diät also nicht angesagt, dennoch birgt diese Diät einige Risiken: Durch die eintönige und unausgewogene Ernährung kann es langfristig zu Mangelerscheinungen kommen. Zudem belastet die fett- und eiweißreiche Ernährung die Nieren und das Herz-Kreislauf-System und ist deshalb besonders für Personen mit Vorerkrankungen ungeeignet. Paleo Bei der Paleo-Diät wird auf alle Lebensmittel verzichtet, die in irgendeiner Form verarbeitet sind. Der Grundgedanke dahinter ist, dass sich der Mensch in der Steinzeit optimal an die damalige Ernährung angepasst hat - und das auch noch für den heutigen menschlichen Körper gilt. Die Paleo-Diät besteht überwiegend aus Nahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch, Gemüse, Eiern, Pilzen, Beeren und Nüssen. Auch Wildkräuter und tierische Produkte wie Honig sind erlaubt. Grundsätzlich ist es sehr gesund, keine verarbeiteten Lebensmittel zu sich zu nehmen. Da Nahrungsmittel aus jeder Nährstoffgruppe vertreten sind, ist auch eine ausgewogene Ernährung möglich. Es muss jedoch stark darauf geachtet werden, dass die Ernährung nicht zu einseitig ausfällt und beispielsweise nicht zu viel Fleisch konsumiert wird. Zudem kostet eine Paleo-Diät relativ viel Geld und Aufwand - normale Supermarktpreise sucht man bei unverarbeiteten Lebensmitteln oft vergeblich und auch die Zubereitung nimmt sehr viel Zeit in Anspruch. Fasten Bereits seit Jahrtausenden nutzen Menschen das Fasten, um ihren Körpern etwas Gutes zu tun. So wird das klassische Heilfasten meist gar nicht mit dem Ziel der Gewichtsreduktion praktiziert: Viel eher soll es positive Auswirkungen auf Körper und Geist haben und diese von Giftstoffen reinigen. Mittlerweile wird eine spezielle Form des Fastens - das Intermittierende Fasten oder Intervallfasten - genutzt, um eine langfristige und nachhaltige Gewichtsabnahme zu erreichen. Dabei gibt es verschiedene Varianten: die 16:8-Diät und die 5:2-Diät. Bei der 16:8-Diät ist die Nahrungszufuhr ausschließlich acht Stunden täglich vorgesehen. Die anderen 16 Stunden wird gefastet. Bei der 5:2-Diät wird 5 Tage der Woche ohne Einschränkungen gegessen - an den anderen beiden Tage sollten höchstens 600 Kalorien zugeführt werden. Grundsätzlich gibt es beim Intervallfasten keine Einschränkungen, was bestimmte Lebensmittel betrifft. Es wird jedoch empfohlen, viele frische Lebensmittel zu konsumieren und auf hochwertiges Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren zu setzen. So bleibt der Körper lange gesättigt und übersteht die Fastenzeit leichter. Intermittierendes Fasten bringt einige Vorteile mit sich. Allen voran wird dem gesamten Verdauungstrakt während der Fastenzeit eine Pause gegönnt. Das kurbelt nicht nur den Stoffwechsel an, sondern lässt vor allem langfristig die Fettpölsterchen schmelzen. Der größte Nachteil des Intervallfastens ist der anfallende Planungsaufwand: Gerade, wenn mit Familie oder Freunden gemeinsam gegessen wird, ist es schwierig, den jeweiligen Zeitraum genau einzuhalten und das Fasten diszipliniert durchzuziehen. Formula Es gibt mittlerweile eine riesige Fülle an Eiweißshakes, Pulvern und Riegeln, die allesamt eines versprechen: Einen schnellen und bequemen Abnehmerfolg. Bei der Formula Diät werden normale Mahlzeiten durch spezielle Produkte, meist in Pulverform, ersetzt, die das Hungergefühl wirksam dämpfen und so eine schnelle Gewichtsreduktion möglich machen sollen. Dazu werden die Formula-Pulver mit Milch oder mit Wasser angerührt und als Flüssigmahlzeit eingenommen. Bei einer Formula Diät sollte man jedoch Vorsicht walten lassen: Oft sind die Produkte stark überteuert und der Effekt fraglich. Außerdem ist eine Ernährung mit Formula-Produkten ziemlich eintönig und damit demotivierend. Der schnelle Gewichtsverlust ist zudem nur selten langanhaltend: Sobald die Ersatzprodukte weggelassen werden, tritt deshalb meist der Jo-Jo-Effekt ein. So nimmt man richtig ab Eine gesunde und sinnvolle Diät sollte Gewicht langsam, aber nachhaltig abbauen. Dazu muss die entsprechende Ernährungsweise langfristig durchführbar sein und zum jeweiligen Lebenskonzept der Person passen. Anstatt zu viel auf einmal zu wollen und mit ungesunden Crash Diäten das Gewicht schnellstmöglich zu reduzieren, sollte eine langfristige und gesunde Umstellung des Lebensstils das Mittel der Wahl darstellen. Dazu gehört neben einer ausgewogenen Ernährung mit leichtem Kaloriendefizit vor allem auch ausreichend Bewegung und genügend Schlaf. Nur, wenn die Kombination aus diesen Faktoren stimmt, kann die Gewichtsabnahme wirklich Erfolg haben und langfristig erhalten bleiben. Was ist der Jo-Jo-Effekt? Der Feind einer jeden Diät, vor dem ständig gewarnt wird: Der Jo-Jo-Effekt. Aber was genau ist das überhaupt? Der Jo-Jo-Effekt tritt immer dann ein, wenn viel und zu schnell Gewicht abgenommen wird. Das liegt daran, dass der Körper sich zügig an die geringere Kalorienzufuhr gewöhnen muss und den Energiebedarf entsprechend anpasst. In der Folge baut der Körper nicht nur Fettzellen, sondern vor allem auch Muskelmasse ab. Durch das verringerte Körpergewicht und die fehlenden Muskeln weist der Körper einen geringeren Energiebedarf auf. Sobald man also im Anschluss an eine Diät in seine alten Ernährungsgewohnheiten zurückfällt, nimmt der Körper mehr Kalorien auf, als er benötigt. Damit wird nicht nur das abgenommene Gewicht schnell wieder zugenommen - oft steigt das Körpergewicht sogar noch weiter an. Eine Diät kann deshalb nur dann effektiv und nachhaltig zu einer Gewichtsabnahme führen, wenn die Ernährungsumstellung dauerhaft erfolgt und mit dem Lebensstil der Person langfristig vereinbar ist. Photo by Brooke Lark on Unsplash